Ako znížiť cholesterol bez liekov? Overené spôsoby, ktoré fungujú

Pacienti sa nás v lekárni veľmi často pýtajú, ako znížiť cholesterol bez liekov. Je to jedna z najčastejších tém pri preventívnych vyšetreniach krvi alebo po tom, ako pacient dostane výsledky z laboratória a dozvie sa, že má zvýšený cholesterol. Mnohí sa zľaknú, pretože cholesterol sa dlhé roky prezentoval ako niečo nebezpečné, čo automaticky vedie k infarktu alebo mozgovej príhode. Realita je však trochu komplexnejšia.

V praxi sa stretávame s tým, že pacient má vysoký cholesterol, ale zároveň je metabolicky zdravý, športuje, nemá cukrovku ani vysoký krvný tlak. V takýchto prípadoch sa dnes čoraz častejšie diskutuje o tom, či je okamžitá liečba liekmi vždy potrebná. Moderné výskumy zo zahraničných publikácií ukazujú, že riziko závisí najmä od celkového metabolického zdravia, zápalu v tele a pomeru jednotlivých tukových častíc v krvi, nie iba od jedného čísla v laboratórnom výsledku.

Ako farmaceuti pacientom vysvetľujem, že cholesterol hodnoty majú zmysel vždy interpretovať v kontexte, teda spolu s hodnotami triglyceridov, HDL, LDL, krvným tlakom, telesnou hmotnosťou a životným štýlom. Práve preto má veľký význam vedieť, čo spôsobuje vysoký cholesterol, čo ho zvyšuje a čo naopak pomáha jeho hladinu upraviť prirodzenou cestou.

Dobrou správou je, že veľa pacientov dokáže znížiť cholesterol stravou, pohybom a zmenou životného štýlu bez toho, aby hneď potrebovali lieky. Zároveň však existujú situácie, keď už samotná diéta nestačí a je potrebné liečbu riešiť s lekárom. 

Čo je cholesterol a prečo je pre naše telo dôležitý

Cholesterol je pre organizmus úplne prirodzená a nevyhnutná látka. Ide o tukovú molekulu, ktorá je základnou stavebnou súčasťou bunkových membrán. Bez cholesterolu by bunky nedokázali správne fungovať.

Cholesterol je zároveň základnou surovinou pre tvorbu viacerých dôležitých látok. Z cholesterolu si telo vytvára steroidné hormóny, napríklad testosterón, estrogén či kortizol. Rovnako sa z neho tvorí vitamín D a žlčové kyseliny, ktoré pomáhajú tráviť tuky. Preto keď pacient počuje slovo cholesterol, je dobré si uvedomiť, že nejde o odpadovú látku, ale o kľúčový prvok metabolizmu.

Veľká časť cholesterolu v tele vzniká priamo v pečeni. Odhaduje sa, že približne 70–80 % cholesterolu si telo vytvorí samo a iba menšia časť pochádza zo stravy. Práve preto sa v posledných rokoch prehodnocuje starý názor, že potraviny ako vajcia automaticky spôsobujú zvýšený cholesterol. 

V praxi vidíme, že u väčšiny zdravých ľudí konzumácia vajec hodnoty cholesterolu významne nezvyšuje. Problém nastáva skôr vtedy, keď je narušený metabolizmus tukov. Vtedy sa cholesterol môže ukladať do stien ciev a prispievať k rozvoju aterosklerózy. Tento proces však zvyčajne nevzniká iba kvôli cholesterolu samotnému. Dôležitú úlohu zohráva aj zápal, inzulínová rezistencia, fajčenie alebo chronický stres.

Preto dnes pacientom vysvetľujeme, že cholesterol nie je nepriateľ, ale skôr marker metabolického zdravia. Podstatné je pochopiť, aké typy cholesterolu v krvi máme a ako sa správne interpretujú.

Rozdiel medzi HDL cholesterolom a LDL cholesterolom: čo znamená dobrý a zlý cholesterol

Keď pacient dostane výsledky z krvi, väčšinou vidí niekoľko skratiek: HDL cholesterol, LDL cholesterol a triglyceridy. Veľmi často sa stretávame s otázkou, čo vlastne znamená „dobrý“ a „zlý cholesterol“.

V skutočnosti nejde o rôzne typy cholesterolu, ale o rôzne transportné častice, ktoré cholesterol prenášajú v krvi. Cholesterol je tuková molekula, ktorá sa vo vode nerozpúšťa, a preto potrebuje „nosičov“, aby sa mohla pohybovať v krvnom obehu.

LDL cholesterol (low-density lipoprotein) prenáša cholesterol z pečene do tkanív. Preto sa často označuje ako zlý cholesterol, pretože pri vysokých koncentráciách môže prispievať k ukladaniu tukových častíc v stenách ciev. Treba však povedať, že LDL je pre telo normálny a potrebný mechanizmus transportu cholesterolu.

Naopak HDL cholesterol (high-density lipoprotein) pomáha cholesterol odstraňovať z tkanív a vracia ho späť do pečene. Preto sa označuje ako dobrý cholesterol, pretože vyššie hodnoty HDL bývajú spojené s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení.

V praxi je pre nás často dôležitejší celkový pomer medzi triglyceridmi, HDL a LDL, než samotná izolovaná hodnota LDL. Napríklad pacient môže mať mierne vyšší LDL cholesterol, ale zároveň vysoké HDL a nízke triglyceridy  a jeho celkové metabolické riziko môže byť relatívne nízke.

Práve preto sa dnes čoraz viac diskutuje o tom, že interpretácia lipidového profilu by mala byť komplexnejšia a mala by zohľadňovať celkový zdravotný stav pacienta.

Aké cholesterol hodnoty sa považujú za normálne a kedy ide o zvýšený cholesterol

Vo všeobecnosti sa za orientačné hodnoty považuje celkový cholesterol približne do 5 mmol/l, LDL cholesterol približne do 3 mmol/l a HDL cholesterol nad 1 mmol/l u mužov a nad 1,2 mmol/l u žien. Ak sú hodnoty výrazne vyššie, lekár môže hovoriť o zvýšenom cholesterole.

V praxi však vždy sledujeme aj ďalšie parametre. Veľmi dôležité sú triglyceridy (TAG), ktoré sú ďalším typom tukov v krvi. Zvýšené triglyceridy často súvisia s vysokým príjmom cukrov, alkoholu alebo so zhoršeným metabolizmom glukózy.

Pacientom vysvetľujeme, že jeden laboratórny výsledok ešte nemusí znamenať problém. Hodnoty cholesterolu sa môžu meniť podľa stravy, stresu, fyzickej aktivity alebo aj podľa toho, čo pacient jedol pred odberom krvi na cholesterol.

Ak sa opakovane potvrdí vysoký cholesterol, je vhodné riešiť príčinu a zhodnotiť celkové kardiovaskulárne riziko. Niekedy stačí upraviť stravu a pohyb, inokedy je potrebná aj farmakologická liečba.

Čo spôsobuje vysoký cholesterol a ktoré faktory ho najčastejšie zvyšujú

Pacienti si často myslia, že čo zvyšuje cholesterol, sú hlavne tučné jedlá. Realita je však oveľa zložitejšia. V praxi vidíme, že zvýšený cholesterol často súvisí najmä s metabolickými faktormi.

Jedným z najčastejších dôvodov je inzulínová rezistencia, ktorá vzniká pri nadmernej konzumácii cukrov a vysoko spracovaných potravín. V takom prípade pečeň začne produkovať viac tukových častíc a zvyšujú sa triglyceridy aj LDL cholesterol.

Významnú úlohu zohráva aj chronický zápal v organizme, ktorý môže byť spôsobený obezitou, fajčením, nedostatkom pohybu alebo dlhodobým stresom. Vtedy sa tukové častice ľahšie ukladajú v stenách ciev.

V lekárni sa často stretávame aj s pacientmi, ktorí majú genetickú predispozíciu,  napríklad familiárnu hypercholesterolémiu. V takýchto prípadoch môže byť cholesterol vysoký aj napriek zdravej životospráve a liečba liekmi je často nevyhnutná.

Z praktického hľadiska však vidíme, že medzi hlavné faktory, čo zvyšuje cholesterol, patria najmä:

• nadmerná konzumácia alkoholu, 
• veľké množstvo ultra-spracovaných potravín, 
• transmastné kyseliny,
• nedostatok pohybu.

Ako znížiť cholesterol bez liekov a kedy to môže stačiť

Pacienti hľadajú v lekárni veľmi často alternatívu a zaujíma ich, ako znížiť cholesterol bez liekov a či je to vôbec reálne. V praxi odpovedáme pomerne často áno, najmä vtedy, ak ide o mierne zvýšený cholesterol, pacient je inak zdravý a nemá ďalšie rizikové faktory, ako sú cukrovka, vysoký krvný tlak, obezita alebo už prekonané srdcovo-cievne ochorenie. 

Najväčší efekt má kombinácia viacerých faktorov, a to úprava stravy, pravidelný pohyb a redukcia nadváhy. Klinické odporúčania uvádzajú, že samotná zmena jedálnička môže znížiť LDL cholesterol približne o 10 až 20 %. Z farmaceutickej praxe však vieme, že efekt je ešte výraznejší, ak sa k tomu pridá pohyb. Aeróbna aktivita, ako je rýchla chôdza, bicykel alebo plávanie, pomáha zvyšovať HDL cholesterol a zároveň znižuje triglyceridy, čo je pre metabolizmus tukov veľmi dôležité.

Veľkú úlohu zohráva aj telesná hmotnosť. Už zníženie hmotnosti o približne 5–10 % môže výrazne zlepšiť lipidový profil. Pacienti často netušia, že tukové tkanivo produkuje zápalové látky, ktoré narúšajú metabolizmus tukov v pečeni. Práve preto sa pri nadváhe často objavuje zvýšený cholesterol aj zvýšené triglyceridy.

V lekárni sa stretávame aj s otázkami na výživové doplnky na cholesterol. Niektoré z nich majú pomerne dobré vedecké podklady a môžu byť vhodným doplnkom k zmene životného štýlu. Najčastejšie ide o doplnky s obsahom rastlinných sterolov alebo stanolov, ktoré znižujú vstrebávanie cholesterolu v čreve. 

Ďalšou skupinou sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú najmä pri zvýšených triglyceridoch. Pacienti sa v lekárni často stretávajú aj s prípravkami obsahujúcimi červenú fermentovanú ryžu. Tento doplnok obsahuje látku monakolín K, ktorá pôsobí podobným mechanizmom ako statíny – blokuje enzým v pečeni zodpovedný za tvorbu cholesterolu, a tým môže pomáhať znižovať LDL cholesterol. Práve preto však nie je vhodný pre každého. Neodporúča sa najmä ľuďom s ochorením pečene, tehotným a dojčiacim ženám ani pacientom, ktorí už užívajú statíny alebo niektoré lieky metabolizované v pečeni, pretože môže zvýšiť riziko vedľajších účinkov a liekových interakcií.

Dôležité je pacientom vysvetliť, že doplnky výživy nie sú zázračné riešenie. V praxi ich odporúčame skôr ako podpornú terapiu, ktorá môže pomôcť v kombinácii so zmenou životného štýlu. Účinok sa navyše neprejaví okamžite, väčšinou sa hodnotí až po 8 až 12 týždňoch pravidelného užívania. Ak pacient nezmení stravu ani pohyb, samotné doplnky väčšinou nedokážu výrazne zlepšiť hodnoty cholesterolu. 

Ako znížiť cholesterol stravou: potraviny, ktoré pomáhajú zlepšiť krvné hodnoty

Ak sa pacient pýta ako znížiť cholesterol stravou, odpoveď zvyčajne nezačína zákazmi, ale vysvetlením, čo má zmysel do jedálnička pridať. Zahraničné klinické odporúčania sa zhodujú na tom, že jednou z najdôležitejších zložiek stravy je rozpustná vláknina. Tento typ vlákniny sa viaže na žlčové kyseliny v tráviacom trakte a pomáha ich vylučovať. Keďže žlčové kyseliny vznikajú z cholesterolu, pečeň musí na ich novú tvorbu spotrebovať viac cholesterolu z krvi, čím sa jeho hladina postupne znižuje.

V praxi preto odporúčame potraviny ako ovsené vločky, strukoviny, jablká, citrusy alebo ľanové semienka. Pacienti často podceňujú aj obyčajnú zeleninu, ktorá má okrem vlákniny aj množstvo antioxidantov podporujúcich zdravie ciev. Pri pravidelnej konzumácii môže mať takáto strava merateľný efekt na LDL cholesterol už po niekoľkých týždňoch.

Dôležitou súčasťou jedálnička sú aj zdravé tuky, najmä z rýb, orechov a olivového oleja. Ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, napríklad losos, makrela alebo sardinky pomáhajú znižovať triglyceridy a majú protizápalový účinok. Zaujímavé je, že moderné odporúčania už neodporúčajú drasticky obmedzovať všetky tuky. Skôr zdôrazňujú, že rozhodujúca je kvalita tukov.

Pacienti sú často prekvapení, že potraviny ako vajcia alebo kvalitné mäso dnes už nie sú považované za hlavného vinníka vysokého cholesterolu. Dlhé roky sa tvrdilo, že cholesterol prijatý v potrave výrazne zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Moderné výskumy však ukazujú, že u väčšiny zdravých ľudí má oveľa väčší vplyv nadbytok cukru, ultra-spracované potraviny a nedostatok pohybu. Práve tieto faktory podporujú vznik inzulínovej rezistencie a vedú k zvýšeniu triglyceridov aj LDL cholesterolu.

Preto keď pacientom vysvetľujeme čo znižuje cholesterol, odporúčame jednoduchý princíp , a to čo najviac prirodzených potravín a čo najmenej priemyselne spracovaných výrobkov. Takýto prístup pomáha nielen upraviť hodnoty cholesterolu, ale zároveň zlepšuje celkové metabolické zdravie a znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení.

Cholesterol diéta v praxi: ako môže vyzerať jedálniček pri vysokom cholesterole

Moderné odporúčania sa viac približujú k modelu stravovania podobnému stredomorskej strave. V praxi to znamená jedálniček založený na zelenine, ovocí, kvalitných bielkovinách, orechoch, rybách a prirodzených tukoch. Takýto spôsob stravovania má dobré výsledky v štúdiách zameraných na znižovanie LDL cholesterolu a zároveň podporuje zvýšenie HDL cholesterolu, ktorý pomáha odstraňovať cholesterol z ciev.

Pacienti sa nás často pýtajú aj na vajcia, pretože dlhé roky sa tvrdilo, že výrazne zvyšujú cholesterol. Dnes už väčšina odborných spoločností uznáva, že pre väčšinu ľudí sú vajcia nutrične hodnotnou potravinou a ich konzumácia nemusí byť problémom, pokiaľ je súčasťou vyváženej stravy. V praxi sa skôr stretávame s tým, že problém spôsobujú sladké raňajky, biele pečivo alebo sladké nápoje, ktoré vedú k zvýšeniu triglyceridov.

Z praktického hľadiska pacientom vysvetľujeme, že cholesterol diéta by mala byť dlhodobý životný štýl, nie krátkodobý experiment. Ak pacient dodržiava vyvážený jedálniček, pravidelne sa hýbe a udržiava zdravú hmotnosť, jeho lipidový profil sa často zlepšuje postupne počas niekoľkých mesiacov.

Pacienti robia jednu častú chybu, a to že sa snažia  drasticky zmeniť stravu na pár týždňov pred kontrolným testom na cholesterol. V praxi je však oveľa dôležitejšia stabilná životospráva počas celého roka. Práve dlhodobé návyky rozhodujú o tom, či sa vysoký cholesterol podarí udržať pod kontrolou.

Nevhodné potraviny na cholesterol, ktoré môžu výrazne zhoršovať jeho hodnoty

Podľa odporúčaní odborných organizácií sú najrizikovejšie najmä transmastné kyseliny a silne spracované potraviny.

Transmastné kyseliny vznikajú pri priemyselnom spracovaní tukov a nachádzajú sa napríklad v lacných pekárenských výrobkoch, niektorých margarínoch, sušienkach alebo fast foode. Tieto tuky majú veľmi nepriaznivý efekt, pretože zvyšujú LDL cholesterol a zároveň znižujú ochranný HDL cholesterol. Z pohľadu kardiovaskulárneho zdravia ide o jednu z najhorších kombinácií.

Ďalším veľkým problémom je nadmerná konzumácia cukrov a rafinovaných sacharidov. Pacienti sú často prekvapení, že sladké jedlá dokážu výrazne zvýšiť triglyceridy a nepriamo zhoršiť aj cholesterol hodnoty. Tento mechanizmus súvisí s tým, že pečeň premieňa nadbytočný cukor na tukové častice, ktoré sa potom objavujú v krvi.

Samostatnou kapitolou je alkohol. V malých množstvách nemusí byť problém, ale pri pravidelnej alebo nadmernej konzumácii dokáže výrazne zvýšiť triglyceridy a podporuje tvorbu tukov v pečeni. V praxi často vidíme, že práve alkohol stojí za nečakane vysokými hodnotami pri preventívnom vyšetrení.

Pacientom preto vysvetľujeme, že čo zvyšuje cholesterol, nie sú vždy potraviny, ktorých sa tradične obávajú. Často ide o kombináciu cukru, alkoholu a ultra-spracovaných výrobkov, ktoré narúšajú metabolizmus tukov. Keď sa tieto potraviny obmedzia a nahradia prirodzenejšími alternatívami, výsledky krvného testu sa môžu zlepšiť prekvapivo rýchlo.

Čo zvyšuje cholesterol a ktorým návykom je lepšie sa vyhnúť

Okrem stravy existuje aj viacero návykov, čo zvyšuje cholesterol nepriamo. Patrí medzi ne najmä sedavý spôsob života. Nedostatok pohybu vedie k znižovaniu HDL cholesterolu a zhoršeniu metabolizmu tukov. Podobný efekt má aj chronický stres, ktorý zvyšuje hladinu kortizolu. Veľkým rizikovým faktorom je aj fajčenie, ktoré poškodzuje cievy a podporuje vznik aterosklerózy.

Prečo je pravidelný test na cholesterol dôležitý pre prevenciu srdcových chorôb

Mnoho pacientov nevie, že test na cholesterol sa dá urobiť nielen u lekára, ale často aj priamo v lekárni. Ide o jednoduchý odber z kvapky krvi, ktorý dokáže orientačne ukázať lipidový profil:

• celkový cholesterol, 
• HDL,
• LDL a triglyceridy.

Takéto vyšetrenie môže byť dobrým prvým krokom pre ľudí, ktorí chcú vedieť, aký je ich metabolický stav.

Čo jesť pred odberom krvi na cholesterol, aby boli výsledky čo najpresnejšie

Pacientov pred vyšetrením často zaujíma, čo jesť pred odberom krvi na cholesterol. Správna príprava je dôležitá, aby výsledky neboli skreslené. Vo väčšine prípadov sa odporúča prísť na odber nalačno, ideálne po 10–12 hodinách bez jedla. Piť možno čistú vodu. Deň pred odberom je vhodné vyhnúť sa alkoholu a veľmi ťažkým jedlám, ktoré by mohli dočasne zvýšiť triglyceridy.

Kedy už vysoký cholesterol vyžaduje liečbu a nestačí iba zmena životného štýlu

Existujú však situácie, keď samotná diéta na cholesterol a zmena životného štýlu nestačia. Najčastejšie ide o pacientov s veľmi vysokými hodnotami LDL cholesterolu, pacientov po infarkte alebo mozgovej príhode, alebo ľudí s genetickými poruchami metabolizmu tukov, napríklad familiárnou hypercholesterolémiou. V takýchto prípadoch lekár zvyčajne odporučí farmakologickú liečbu, pretože riziko poškodenia ciev je výrazne vyššie.

Najznámejšou skupinou liekov sú statíny. Tieto lieky blokujú enzým HMG-CoA reduktázu v pečeni, ktorý je kľúčový pre tvorbu cholesterolu. V dôsledku toho pečeň začne z krvi odstraňovať viac LDL častíc, čo vedie k poklesu LDL cholesterolu často o 30 až 50 %. Práve preto sú statíny základom liečby vo väčšine medzinárodných odporúčaní.

Ak statíny nestačia alebo ich pacient netoleruje, lekár môže zvoliť ďalšie možnosti. Jednou z nich je ezetimib, ktorý pôsobí v čreve a znižuje vstrebávanie cholesterolu z potravy. V niektorých prípadoch sa kombinuje so statínom, aby sa dosiahol silnejší efekt. Pre pacientov s veľmi vysokým rizikom existujú aj modernejšie biologické lieky, a to napríklad PCSK9 inhibítory, ktoré výrazne znižujú hladinu LDL cholesterolu tým, že zvyšujú schopnosť pečene odstraňovať LDL častice z krvi.

Pacienti sa často pýtajú, prečo lekár niekedy predpíše kombináciu liekov. Dôvod je jednoduchý, pretože každý liek pôsobí na iný mechanizmus metabolizmu cholesterolu. Kombinácia tak môže priniesť výraznejší efekt pri nižších dávkach jednotlivých liekov.

Z farmaceutickej praxe vieme, že najčastejším vedľajším účinkom statínov je bolesť svalov alebo únava svalstva. Nie je to časté, ale ak sa objaví, pacient by to mal určite riešiť s lekárom alebo farmaceutom. V niektorých prípadoch môže pomôcť úprava dávky, zmena lieku alebo doplnenie koenzýmu Q10, ktorý sa podieľa na energetickom metabolizme buniek.

Dôležité je zdôrazniť, že cieľom liečby nie je len znížiť číslo v laboratórnom výsledku. Ide najmä o zníženie rizika infarktu, mozgovej príhody a ďalších kardiovaskulárnych komplikácií. Preto lekár vždy zvažuje celkový zdravotný stav pacienta, jeho vek, ďalšie ochorenia a celkové kardiovaskulárne riziko. Pacient by mal liečbu vždy vnímať ako súčasť širšej stratégie, ktorá zahŕňa aj stravu, pohyb a pravidelnú kontrolu hodnôt cholesterolu.

Ako dlhodobo udržať cholesterol pod kontrolou prirodzenou cestou

Z dlhodobej praxe v lekárni vieme, že najlepšie výsledky dosahujú pacienti, ktorí pristupujú k zdraviu komplexne. Najdôležitejšie je pravidelne sledovať hodnoty cholesterolu, udržiavať zdravú telesnú hmotnosť, mať dostatok pohybu a dbať na kvalitnú stravu. Ak sa tieto faktory dodržiavajú dlhodobo, mnoho pacientov dokáže udržať cholesterol v normálnom rozmedzí aj bez liekov. 

Zároveň však vždy platí jednoduché pravidlo, a to ak sú hodnoty výrazne zvýšené alebo sa pridajú ďalšie rizikové faktory, je potrebné situáciu riešiť s lekárom a nespoliehať sa iba na diétu alebo doplnky výživy.

Zdroje: 

How to lower your cholesterol. – https://www.nhs.uk/conditions/high-cholesterol/how-to-lower-your-cholesterol/

Reduce cholesterol without drugs. – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935

How to lower your cholesterol without drugs. – https://www.health.harvard.edu/heart-health/how-to-lower-your-cholesterol-without-drugs

Medicines for high cholesterol. – https://www.nhs.uk/conditions/high-cholesterol/medicines-for-high-cholesterol/

Cholesterol medications: Prevention and treatment of high cholesterol. – https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/cholesterol-medications

Treatment for high cholesterol. – https://www2.hse.ie/conditions/high-cholesterol/treatment/

Reduce cholesterol without drugs. – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935

High cholesterol foods to avoid. – https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/high-cholesterol-foods-to-avoid