Jet lag (pásmová choroba): Čo to je, ako dlho trvá a ako ho poraziť?

Jet lag alebo pásmová choroba vzniká po rýchlom prelete cez viacero časových pásiem, keď biologické hodiny človeka zostanú nastavené na čas doma. Prejavuje sa najmä problémami so zaspávaním, budením v nevhodnom čase, únavou, horšou koncentráciou a niekedy aj tráviacimi ťažkosťami. Najviac pomáha prispôsobiť spánok, jedlo a pobyt na svetle miestnemu času, vyhnúť sa dlhému spánku cez deň a správne načasovať prípadný melatonín. Ťažkosti zvyčajne ustúpia v priebehu niekoľkých dní, pričom cestovanie smerom na východ býva pre väčšinu ľudí náročnejšie.

Najdôležitejšie informácie

• Jet lag vzniká preto, že vnútorné biologické hodiny nie sú zosúladené s miestnym časom.
• Najčastejšie spôsobuje nespavosť, dennú únavu, podráždenosť, spomalené myslenie a tráviace problémy.
• Čím viac časových pásiem človek rýchlo preletí, tým môže byť pásmová choroba výraznejšia.
• Let smerom na východ sa zvyčajne znáša horšie než let na západ.
• Najviac pomáha správne načasované denné svetlo, spánok podľa miestneho času, krátke zdriemnutie a obmedzenie alkoholu.
• Melatonín môže byť užitočný, ale musí sa užiť v správnom čase a nemusí byť vhodný pre každého.

Jet lag alebo pásmová choroba: Čo to je a prečo vlastne vzniká?

Jet lag je dočasná porucha spánkového rytmu, ktorá vzniká po rýchlom cestovaní cez viacero časových pásiem. Hodiny na telefóne sa po prílete zmenia okamžite, ale vnútorné hodiny organizmu potrebujú na prispôsobenie určitý čas. Telo preto môže mať pocit, že je noc, hoci je v cieľovej krajine práve dopoludnie.

Pásmová choroba sa najčastejšie objavuje po diaľkových letoch. Pri ceste v rámci jedného časového pásma alebo pri posune o jednu hodinu sa organizmus väčšinou prispôsobí bez výraznejších problémov. Riziko rastie pri rýchlom prekročení viacerých pásiem, najmä ak cestujúci počas letu málo spal.

Jet lag nie je iba obyčajná únava po nepríjemnom lete. Únava z cestovania môže súvisieť s nedostatkom spánku, stresom, suchým vzduchom v lietadle alebo dehydratáciou. Pri pásmovej chorobe je však hlavným problémom nesúlad medzi biologickým rytmom a miestnym časom.

Ako biologické hodiny reagujú na výrazný časový posun pri cestovaní?

Biologické hodiny riadia, kedy sa cítime ospalí, kedy sme najviac sústredení, ako sa mení telesná teplota a v akom čase sa uvoľňujú určité hormóny. Významným signálom pre ich nastavenie je svetlo. Ranné svetlo pomáha organizmus prebudiť, zatiaľ čo večerná tma podporuje prirodzenú tvorbu melatonínu a prípravu na spánok.

Po prílete môže byť telo stále nastavené na režim pôvodnej krajiny. Človek preto večer nedokáže zaspať, nadránom sa budí alebo počas dňa pociťuje výrazný útlm. Podobne môže dostať hlad v čase, keď sa v cieľovej krajine bežne neje.

Organizmus sa neprispôsobí naraz. Vo všeobecnosti sa biologický rytmus posúva približne o jednu hodinu denne pri cestovaní na východ a o niečo rýchlejšie pri cestovaní na západ. Pri časovom posune šiestich hodín preto môže úplné prispôsobenie trvať niekoľko dní.

Hlavné prejavy narušenia biorytmu a prečo je únava po prílete taká vyčerpávajúca?

Najčastejším príznakom je problém zaspať v miestnom večernom čase alebo, naopak, príliš skoré ranné budenie. Spánok môže byť plytký, prerušovaný a kratší než zvyčajne. Počas dňa sa preto objavuje ospalosť, nedostatok energie a pocit, že hlava pracuje pomalšie.

Medzi ďalšie prejavy patria:

• zhoršená koncentrácia a pamäť,
• podráždenosť alebo zmeny nálady,
• bolesti hlavy,
• celková malátnosť,
• znížená pracovná alebo športová výkonnosť,
• nechutenstvo, zápcha alebo tráviaci diskomfort,
• pocit hladu v nezvyčajnom čase.

Únava po prílete býva intenzívna preto, že sa spája niekoľko faktorov naraz. Človek môže byť nevyspatý zo samotného letu, jeho mozog je nastavený na iný čas a zároveň sa snaží fungovať podľa miestneho programu. Prvé dni preto nie sú ideálne na šoférovanie po náročnej trase, dôležité pracovné rozhodnutia alebo intenzívny športový výkon.

Let na východ versus let na západ: Ktorým smerom sa organizmus prispôsobuje horšie?

Väčšina ľudí sa horšie prispôsobuje letu smerom na východ. Pri takejto ceste je potrebné ísť spať a vstávať skôr, než na čo je organizmus zvyknutý. Vnútorné hodiny sa však prirodzene o niečo ľahšie posúvajú smerom k neskoršiemu zaspávaniu.

Pri lete na západ sa deň predlžuje. Človek potrebuje vydržať hore dlhšie a následne vstávať neskôr, čo telo väčšinou zvláda o niečo jednoduchšie. Ani let na západ však nemusí byť bezproblémový, najmä pri veľkom časovom posune alebo výraznom nedostatku spánku.

Pri ceste na východ pomáha posúvať zaspávanie v dňoch pred odletom o niečo skôr. Pri ceste na západ sa možno pripravovať neskorším zaspávaním. Už posun približne o hodinu denne počas dvoch až troch dní môže znížiť rozdiel, ktorý musí telo zvládnuť po prílete.

Individuálne faktory: Od čoho závisí, ako dlho trvá jet lag u dospelých a detí?

Dĺžka pásmovej choroby závisí najmä od počtu prekročených pásiem, smeru letu, kvality spánku a schopnosti organizmu prispôsobiť sa novému režimu. U niekoho ustúpia ťažkosti po dvoch dňoch, iný sa po veľkom časovom posune necíti vo svojej koži takmer týždeň.

Výraznejší jet lag môžu mať ľudia, ktorí:

• cestujú cez veľký počet časových pásiem,
• majú nepravidelný spánkový režim,
• počas letu vôbec nespali,
• po prílete trávia väčšinu dňa vnútri,
• konzumujú veľa alkoholu,
• majú poruchu spánku alebo užívajú lieky ovplyvňujúce spánok,
• musia ihneď po prílete pracovať v noci alebo podávať vysoký výkon.

Časový posun môže narušiť režim aj dojčatám a deťom. Dieťa môže byť v noci bdelé, cez deň ospalé, podráždené alebo hladné v nezvyčajnom čase. Najbezpečnejším postupom je postupné prispôsobovanie jedla, denného svetla a spánku. Melatonín ani lieky na spanie sa deťom nemajú podávať bez odporúčania pediatra.

Príprava pred odletom alebo ako minimalizovať vplyv pásmovej choroby v predstihu?

Pred diaľkovým letom sa oplatí niekoľko nocí kvalitne vyspať. Ísť na cestu s výrazným spánkovým deficitom je jedna z najčastejších príčin, prečo je únava po prílete neznesiteľná.

Dva až tri dni pred letom možno mierne posúvať režim smerom k cieľovému času:

• pri lete na východ chodiť spať a vstávať skôr,
• pri lete na západ chodiť spať a vstávať neskôr,
• podľa nového času postupne posunúť aj jedlá,
• naplánovať si prvý deň po prílete bez najnáročnejších povinností.

Po nastúpení do lietadla je praktické prepnúť si hodiny na čas v cieľovej krajine. Spánok, jedlo a príjem kofeínu sa potom dajú prispôsobovať tomu, či je v destinácii deň alebo noc. Počas letu treba priebežne piť vodu a obmedziť alkohol, ktorý síce môže navodiť ospalosť, ale kvalitu spánku zhoršuje.

Ako rýchlo prekonať jet lag priamo na mieste a čo pomáha na zaspávanie?

Po prílete je najdôležitejšie začať fungovať podľa miestneho času. Jedlo, pohyb aj spánok treba čo najskôr presunúť na režim destinácie. Ak je na mieste deň, pomôže pobyt vonku, ľahká prechádzka a prirodzené denné svetlo.

Pri silnej ospalosti je možné krátke zdriemnutie, ideálne približne 20 až 30 minút. Niekoľkohodinový spánok popoludní síce prinesie okamžitú úľavu, ale večer môže výrazne sťažiť zaspávanie a predĺžiť jet lag.

Na večer pomáha:

• obmedziť jasné svetlo a obrazovky,
• vyvetrať a zatemniť izbu,
• vynechať ťažké jedlo a väčšie množstvo alkoholu,
• nepiť kávu približne šesť hodín pred plánovaným spánkom,
• dodržať pokojný večerný režim.

Kofeín možno využiť ráno alebo dopoludnia podľa miestneho času, keď je potrebné zvýšiť pozornosť. Nemá sa však popíjať celý deň, pretože jeho neskorý účinok môže narušiť ďalšiu noc.

Pomocníci z lekárne na úpravu spánkového cyklu a boj proti únave

Najkonkrétnejším pomocníkom z lekárne pri jet lagu je melatonín. Nejde o klasický liek na utlmenie, ale o hormón, ktorý pomáha organizmu rozpoznať biologickú noc. Pri časovom posune je rozhodujúce načasovanie – nesprávne užitie môže prispôsobovanie skôr skomplikovať.

Vitabalans MELATONIN 3 mg, je liek určený na krátkodobú liečbu pásmovej choroby u dospelých. Užívanie sa má riadiť príbalovou informáciou. Pred použitím je vhodná konzultácia s lekárnikom najmä pri pravidelnom užívaní liekov, chronickom ochorení, tehotenstve alebo dojčení.

Alternatívou vo forme výživového doplnku sú JAMIESON MELATONÍN 1 mg rozpustné tablety. Tableta sa rozpúšťa pod jazykom a výrobok je určený dospelým. Melatonín v tejto dávke sa používa tesne pred plánovaným spánkom podľa miestneho času.

Melatonín môže spôsobiť ospalosť, bolesť hlavy alebo nevoľnosť. Po jeho užití sa nemá viesť vozidlo. Netreba automaticky kombinovať niekoľko prípravkov na spánok ani ho zapíjať alkoholom. Silné lieky na spanie nie sú bežným riešením pásmovej choroby a patria do rúk lekára.

Pri únave je základom voda, pravidelné ľahšie jedlá a rozumne načasovaný kofeín. Vitamíny alebo energetické doplnky biologické hodiny neprestavia. Rehydratačný prípravok má význam najmä pri skutočnej strate tekutín, nie ako rutinná liečba jet lagu.

Najčastejšie chyby po prílete, ktoré zbytočne predlžujú nepríjemný časový posun

Najčastejšou chybou je dlhý denný spánok. Človek sa po ňom síce cíti lepšie, no večer nie je unavený a vnútorný režim zostane nastavený na pôvodné časové pásmo.

Pásmovú chorobu môže predĺžiť aj:

• zotrvanie celý deň v tmavej hotelovej izbe,
• zaspávanie podľa času doma,
• neskoré pitie kávy alebo energetických nápojov,
• väčšie množstvo alkoholu večer,
• ťažké jedlá uprostred miestnej noci,
• nesprávne načasovaný melatonín,
• plánovanie náročného programu ihneď po prílete.

Pri veľmi krátkej ceste, napríklad na menej než dva dni, niekedy nemá význam úplne prestavovať celý režim. Ak to program umožňuje, môže byť praktickejšie čiastočne zostať pri domácom čase. Pri dlhšom pobyte sa však oplatí čo najskôr prejsť na miestny režim.

Záver

Jet lag je dočasný nesúlad medzi biologickými hodinami a miestnym časom. Najviac ho zmierňuje dobrá príprava, správne načasované svetlo, spánok podľa času destinácie, krátke zdriemnutie a obmedzenie alkoholu aj neskorého kofeínu. Úplné prispôsobenie môže trvať niekoľko dní a pri lete na východ býva spravidla pomalšie.

Melatonín môže byť praktickou pomocou, ale iba pri správnom načasovaní a vhodnom výbere prípravku. Ak cestujúci pravidelne užíva lieky, má chronické ochorenie alebo chce melatonín podať dieťaťu, mal by sa najprv poradiť s lekárom alebo lekárnikom.

Zdroje:

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/symptoms-causes/syc-20374027

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/diagnosis-treatment/drc-20374031

https://www.nhs.uk/conditions/jet-lag/

https://www.nhs.uk/medicines/melatonin/common-questions-about-melatonin/

https://www.cdc.gov/yellow-book/hcp/family-travel/traveling-safely-with-infants-and-children.html

https://www.cdc.gov/yellow-book/hcp/travel-air-sea/jet-lag-disorder.html