Ktoré magnézium je najlepšie a ako ho správne vybrať?
Ak sa ma niekto pýta, ktoré magnézium je najlepšie, nepozerám iba na číslo uvedené veľkým písmom na obale. Dôležitá je chemická forma horčíka, množstvo skutočného elementárneho magnézia, znášanlivosť a dôvod, prečo ho človek chce užívať. Medzi praktické voľby s dobrou využiteľnosťou patria najmä citrát a chelátové formy, napríklad magnézium bisglycinát. Magnézium oxid síce obsahuje veľa elementárneho horčíka, ale vstrebáva sa horšie a vo vyšších dávkach môže častejšie spôsobiť hnačku.
Najdôležitejšie informácie:
- Pri výbere sledujte množstvo elementárneho horčíka, nie iba hmotnosť celej zlúčeniny.
- Magnézium citrát patrí medzi dobre vstrebateľné a univerzálne formy.
- Bisglycinát býva veľmi dobre tolerovaný a je praktickou voľbou aj na večerné užívanie.
- Magnézium L-treonát je zaujímavá špecializovaná forma, no tvrdenia o výraznom zlepšení pamäte či mozgových funkcií zatiaľ nemožno považovať za definitívne potvrdené.
- Oxid horečnatý sa vstrebáva horšie než citrát a viaceré rozpustnejšie formy, ale nie je automaticky „zlý“ – jeho výhodou býva vysoký obsah horčíka a nižšia cena.
- Pri ochorení obličiek alebo užívaní niektorých antibiotík a liekov na osteoporózu treba suplementáciu konzultovať s odborníkom.
Čo obsahuje magnézium a prečo je dôležité pre zdravie?
Magnézium je horčík – esenciálny minerál, ktorý organizmus potrebuje každý deň. Podieľa sa na stovkách enzymatických reakcií a je dôležitý pre normálne fungovanie nervového systému, svalov, energetický metabolizmus, rovnováhu elektrolytov, syntézu bielkovín a zdravie kostí.
V strave ho získavame napríklad z orechov, semien, strukovín, celozrnných obilnín, kakaa a zelenej listovej zeleniny. Výživový doplnok preto nie je automaticky potrebný každému. Má význam najmä vtedy, keď človek neprijíma dostatok horčíka v strave, má zvýšené straty alebo mu dopĺňanie odporučil lekár či lekárnik.
Pri výbere prípravku si treba všimnúť jednu veľmi dôležitú vec. Hmotnosť zlúčeniny nie je to isté ako množstvo horčíka. Ak je na prednej strane napísané napríklad „magnesium citrate 1 340 mg“, neznamená to automaticky 1 340 mg čistého horčíka.
Rozhodujúci údaj je obsah elementárneho magnézia. Práve ten treba porovnávať medzi jednotlivými produktmi. V praxi je to oveľa užitočnejšie než vyberať podľa najväčšieho čísla na obale.
Ktoré magnézium je najlepšie a aké sú rozdiely vo vstrebateľnosti?
Jedna univerzálne najlepšia forma neexistuje. Ak však vyberám magnézium na bežné dlhodobejšie dopĺňanie, preferujem formu, ktorá sa dobre vstrebáva a zároveň pacientovi nespôsobuje tráviace problémy.
Rozpustnejšie formy horčíka sa vo všeobecnosti vstrebávajú lepšie než zle rozpustný oxid. Dobré údaje máme najmä pre citrát, laktát, chlorid a ďalšie rozpustné formy. Pri chelátoch, ako je bisglycinát, je výhodou najmä dobrá tolerancia a praktické použitie.
Magnézium bisglycinát na stres, relaxáciu a regeneráciu
Magnézium bisglycinát, označovaný aj ako diglycinát alebo chelát, je horčík naviazaný na aminokyselinu glycín. Ide o formu, ktorú často odporúčam človeku, ktorý chce magnézium užívať dlhodobo a má citlivejšie trávenie.
Výhodou býva dobrá tolerancia a menšia tendencia k laxatívnemu účinku než pri niektorých iných formách. Preto ho často volím aj pri psychickej záťaži, večernom užívaní alebo regenerácii po športe. Netreba však tvrdiť, že bisglycinát je špecifický „liek na stres“. Úlohu tu zohráva samotný horčík a dôkazy o tom, že jedna konkrétna forma dramaticky prekonáva ostatné pri strese, zatiaľ nemáme.
Z konkrétnych prípravkov odporúčam napríklad BE A PRO! MAGNÉZIUM BISGLYCINÁT. Jedna kapsula obsahuje 94 mg elementárneho horčíka a zároveň vitamíny skupiny B a mangán, takže sa dávka dá pomerne dobre prispôsobiť.
Ak chce človek jednoduchšie zloženie s vyšším obsahom v jednej kapsule, vhodnou možnosťou je Maxi Vita ESSENTIALS Magnesium Bisglycinate, kde jedna kapsula obsahuje 150 mg horčíka spolu s vitamínom B6 vo forme P-5-P.
Ďalšou alternatívou je Adelle Davis Magnesium bisglycinate. Pri tomto produkte však vždy odporúčam pozrieť celkovú dennú dávku – dve kapsuly podľa výrobcu poskytujú 360 mg horčíka, takže treba zohľadniť aj príjem zo stravy a ďalších doplnkov.
Magnézium citrát pre energiu a podporu svalov
Magnézium citrát patrí medzi moje najčastejšie voľby, pretože má dobrú rozpustnosť a biologickú dostupnosť. V porovnaniach s oxidom sa citrát vstrebáva lepšie.
Je vhodný pri bežnom dopĺňaní, fyzickej záťaži, únave a potrebe podporiť normálnu funkciu svalov. Opäť však nejde o to, že by citrát bol špeciálne „na energiu“ a bisglycinát iba „na stres“. Obe formy dodávajú telu rovnaký minerál – horčík. Rozdiel je najmä vo vstrebateľnosti, znášanlivosti a ďalších vlastnostiach zlúčeniny.
Dobrou voľbou je napríklad Solgar Magnesium citrát 200 mg. Ak pacient chce kombináciu s vitamínom B6, možno vybrať GS Magnesium citrát + B6 alebo VITAR MAGNÉZIUM CITRATE + vitamín B6.
Praktickou kombináciou je aj Slovakiapharm MAGNESIUM Komplex, ktorý obsahuje citrát horečnatý, draslík a vitamíny B1, B6 a B12. Jedna tableta obsahuje 82 mg horčíka a 70 mg draslíka. Takúto kombináciu môžem odporučiť najmä človeku, ktorý nechce len samostatné vysokodávkové magnézium, ale komplexnejší produkt.
Citrát môže u citlivejšieho človeka vo vyššej dávke uvoľniť stolicu. Ak sa objaví hnačka alebo kŕče v bruchu, dávku treba znížiť alebo vymeniť formu.
Magnézium threonát pre podporu mozgu, pamäte a koncentrácie
Magnézium L-treonát je novšia forma, ktorá získala popularitu najmä v súvislosti s mozgom, pamäťou a spánkom. Na rozdiel od bežných foriem sa pri nej skúma schopnosť ovplyvňovať dostupnosť horčíka v nervovom systéme.
Z konkrétnych produktov možno zvoliť IQ MAG ORGANIC Magtein Magnesium L-threonate. Obsahuje patentovanú formu Magtein a výrobca odporúča tri kapsuly denne, najmä večer.
Pri tejto forme však odporúčam držať očakávania pri zemi. Objavili sa nové klinické štúdie, v ktorých sa pri L-treonáte zaznamenalo zlepšenie niektorých parametrov pamäte, kognície alebo subjektívnych problémov so spánkom. Ide však stále o relatívne malé množstvo výskumu a výsledky neznamenajú, že threonát je dokázateľne „najlepšie magnézium na mozog“ pre každého.
Ďalšou nevýhodou je vyššia cena a pomerne nízky obsah elementárneho magnézia vzhľadom na veľké množstvo samotnej zlúčeniny. Preto ho vnímam skôr ako špecializovanú voľbu než ako prvé magnézium pre bežného človeka.
Magnézium oxid a iné anorganické formy
Oxid horečnatý je jedna z najčastejšie používaných a zároveň najviac kritizovaných foriem. Výhodou je vysoký podiel elementárneho horčíka, jednoduchá výroba a nízka cena. Nevýhodou je horšia rozpustnosť a nižšia biologická dostupnosť v porovnaní napríklad s citrátom.
Príkladom je SWISS NATUREVIA MAGNESIUM 1 – 420 mg, kde 420 mg oxidu horečnatého zodpovedá 252 mg elementárneho magnézia.
Oxid preto nie je „nepoužiteľný“, ako sa niekedy tvrdí na sociálnych sieťach. Časť horčíka sa vstrebá a pri dostatočnej dávke môže svoj účel splniť. Ak však vyberám prípravok na dlhodobé dopĺňanie a mám na výber, väčšinou preferujem citrát, bisglycinát alebo inú lepšie rozpustnú formu.
Oxid má zároveň väčší sklon k laxatívnemu účinku. Pre človeka so sklonom k zápche to niekedy nemusí byť nevýhoda, pri citlivom trávení alebo hnačke však ide skôr o nevhodnú voľbu.
Aké magnézium si vybrať na spanie?
Ak človek hľadá magnézium na spanie, ako prvú praktickú voľbu zvyknem preferovať bisglycinát. Dobre sa toleruje, možno ho užívať večer a glycínová zložka z neho robí logickú voľbu pre človeka, ktorý chce magnézium zaradiť do večerného režimu.
Novšia klinická štúdia s magnézium bisglycinátom zaznamenala po štyroch týždňoch mierne zlepšenie príznakov nespavosti. Efekt však nebol veľký a magnézium nemožno považovať za liek na nespavosť.
Podobne je na tom L-treonát. Výskum naznačuje možné zlepšenie niektorých parametrov spánku, no výsledky zatiaľ nie sú dostatočné na tvrdenie, že ide jednoznačne o najlepšiu formu na spanie.
Ak je príčinou nespavosti stres, úzkosť, spánkové apnoe, chronická bolesť alebo zlý spánkový režim, samotné magnézium problém nemusí vyriešiť.
Kedy užívať magnézium a ako si správne rozvrhnúť dávku počas dňa?
Magnézium nemusí mať presnú hodinu užitia. Oveľa dôležitejšia je pravidelnosť.
Ak ho človek užíva pre bežné dopĺňanie alebo svalovú funkciu, pokojne ho môže užívať ráno alebo s obedom. Ak ho preferuje na večerné uvoľnenie, bisglycinát alebo L-treonát možno zaradiť večer.
Pri vyššej dennej dávke často odporúčam rozdeliť ju na dve menšie dávky. Menšie množstvo naraz býva lepšie tolerované a znižuje pravdepodobnosť hnačky.
Magnézium možno užívať s jedlom. Pri citlivom žalúdku je užitie po jedle zvyčajne pohodlnejšie.
Aké je odporúčané dávkovanie magnézia?
Pre zdravých dospelých stanovuje EFSA primeraný celkový príjem približne:
- 350 mg denne pre mužov,
- 300 mg denne pre ženy.
Ide však o celkový príjem zo stravy aj doplnkov, nie o dávku, ktorú treba automaticky užívať v kapsule.
To je jedna z najčastejších chýb. Ak človek vidí odporúčanie 300–350 mg denne, kúpi si doplnok obsahujúci 350 mg a zabudne, že ďalšie magnézium prijíma z jedla.
Pri doplnku preto dávku vyberám individuálne. Pri bežnej pestrej strave môže úplne postačovať menšie doplnenie. Pri potvrdenom nedostatku môže byť postup iný a má ho nastaviť lekár.
Ako dlho užívať magnézium?
Magnézium sa nemusí užívať iba v krátkych „kúrach“. Ak existuje dôvod na jeho dopĺňanie a dávka je primeraná, môže sa užívať aj dlhodobejšie.
Po niekoľkých týždňoch však odporúčam zhodnotiť, prečo ho človek vlastne užíva a či vidí efekt. Ak sa mesiace užíva magnézium proti kŕčom a kŕče sa vôbec nemenia, treba hľadať inú príčinu namiesto neustáleho zvyšovania dávky.
Pri potvrdenej hypomagneziémii sa dĺžka liečby riadi krvnými výsledkami a príčinou nedostatku.
Nežiaduce účinky magnézia, riziko predávkovania a nevhodné formy
Najčastejším nežiaducim účinkom suplementov je hnačka, riedka stolica, nevoľnosť alebo kŕče v bruchu. Riziko rastie pri vyššej dávke a pri formách s výraznejším osmotickým účinkom.
Závažné predávkovanie je u človeka so zdravými obličkami nezvyčajné, pretože nadbytočný horčík sa vylučuje močom. Riziko však výrazne rastie pri zhoršenej funkcii obličiek. Vtedy sa horčík môže hromadiť a pri vysokých hladinách spôsobiť slabosť, pokles tlaku, poruchy srdcového rytmu alebo ďalšie komplikácie.
Pri ochorení obličiek preto vysoké dávky magnézia neodporúčam bez súhlasu lekára.
Pozor treba dávať aj na interakcie. Magnézium môže znížiť vstrebávanie niektorých antibiotík a liekov na osteoporózu. Pri doxycyklíne, ciprofloxacíne a ďalších tetracyklínových či chinolónových antibiotikách treba dodržať časový odstup. To isté platí pri perorálnych bisfosfonátoch.
S čím magnézium kombinovať pre maximálny účinok?
Magnézium sa často kombinuje s vitamínom B6. Takáto kombinácia je praktická najmä preto, že oba nutrienty prispievajú k normálnemu fungovaniu nervového systému a energetickému metabolizmu. Vitamín B6 však nie je povinnou podmienkou na to, aby sa horčík vôbec vstrebal.
Pri intenzívnom potení alebo športe môže mať zmysel kombinácia magnézia s ďalšími elektrolytmi, najmä sodíkom a draslíkom. Vtedy je často praktickejší kompletný elektrolytový nápoj než samotná kapsula horčíka.
Magnézium možno kombinovať aj s vitamínom D alebo vápnikom, ak ich človek potrebuje. Nemá však význam automaticky užívať všetky minerály naraz bez toho, aby sme vedeli, či ich strava skutočne nepokrýva.
Pri výbere preto odporúčam jednoduchý postup: najskôr si ujasniť dôvod užívania, potom pozrieť formu a až nakoniec číslo na obale. Pre väčšinu ľudí je citrát alebo bisglycinát veľmi dobrým východiskom. L-treonát je skôr špecializovaná voľba a oxid cenovo dostupná forma, pri ktorej treba počítať s horšou vstrebateľnosťou.
Záver
Ak hľadáte, ktoré magnézium je najlepšie, univerzálny víťaz neexistuje. Na bežné dopĺňanie preferujem dobre vstrebateľnú a tolerovanú formu – najmä magnézium citrát alebo bisglycinát. Pri večernom užívaní a citlivejšom trávení je veľmi praktický bisglycinát, pri univerzálnom použití je výbornou voľbou citrát.
Magnézium L-treonát môže byť zaujímavý pre človeka, ktorého láka podpora nervového systému a kognitívnych funkcií, no zatiaľ ho nepovažujem za jednoznačne lepšiu voľbu než ostatné formy. Oxid zase nemusí byť úplne zlý, ale jeho nižšia využiteľnosť a častejší laxatívny účinok z neho robia menej vhodnú prvú voľbu na dlhodobú suplementáciu.
Pri nákupe vždy kontrolujte množstvo elementárneho horčíka, odporúčané dávkovanie a všetky ďalšie zdroje magnézia, ktoré už počas dňa prijímate. Práve to je pri výbere často dôležitejšie než marketingový názov konkrétnej formy.
Zdroje:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-healthprofessional/
https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/150728
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407766/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162607/
